Как психологически
подготовиться к ЕГЭ.
Единый государственный экзамен - испытание для выпускника, где учитываются не только знания по предмету, но и владение эмоциональным состоянием. Когда ученик сильно волнуется, он не способен контролировать эмоции, вплоть до того, что может забыть выученный материал.
Уверенность - качество, которое целиком зависит от того, насколько вы способны владеть ситуацией, уметь преодолевать волнение. Есть много советов. Например, можно как мантру повторять фразу «я спокоен, все хорошо»; или рисовать круги на листе, массировать виски и т. д. Предлагаем вам уже сейчас, параллельно с подготовкой к ЕГЭ, готовиться еще и психологически.
Психогимнастика сформирует у вас навыки саморегуляции в напряженных эмоциональных ситуациях, поможет преодолеть чувство страха и неуверенности. Она сочетает в себе технику релаксации и аутогенную тренировку.
Уверенность - качество, которое целиком зависит от того, насколько вы способны владеть ситуацией, уметь преодолевать волнение. Есть много советов. Например, можно как мантру повторять фразу «я спокоен, все хорошо»; или рисовать круги на листе, массировать виски и т. д. Предлагаем вам уже сейчас, параллельно с подготовкой к ЕГЭ, готовиться еще и психологически.
Психогимнастика сформирует у вас навыки саморегуляции в напряженных эмоциональных ситуациях, поможет преодолеть чувство страха и неуверенности. Она сочетает в себе технику релаксации и аутогенную тренировку.
1. Для начала предлагаем овладеть методом аутогенной тренировки, который разработал Иоганн Генрих Шульц - немецкий психиатр и психотерапевт.
Перед выполнением заданий ЕГЭ выполните следующие упражнения:
1. Сосчитайте до 10.
2. Проследите за дыханием. Медленно вдыхайте (на счет 7), задержите дыхание (на счет 3) и выдыхайте постепенно через нос (на счет 10). Прислушайтесь к своим ощущениям.
3. На ЕГЭ разрешено иметь бутылку с водой. Можно медленно пить малыми глотками воду, фокусируясь на своих ощущениях воды.
4. Найдите какой-то небольшой предмет (ручку, карандаш) и внимательно рассматривайте его в течение нескольких минут. Изучите цвет, форму, структуру так тщательно, чтобы можно было представить объект с закрытыми глазами.
5. Взгляните в окно на небо, рассмотрите все: формы облаков, цвет неба и т. д. Только потом возвращайтесь к выполнению заданий
1. Сосчитайте до 10.
2. Проследите за дыханием. Медленно вдыхайте (на счет 7), задержите дыхание (на счет 3) и выдыхайте постепенно через нос (на счет 10). Прислушайтесь к своим ощущениям.
3. На ЕГЭ разрешено иметь бутылку с водой. Можно медленно пить малыми глотками воду, фокусируясь на своих ощущениях воды.
4. Найдите какой-то небольшой предмет (ручку, карандаш) и внимательно рассматривайте его в течение нескольких минут. Изучите цвет, форму, структуру так тщательно, чтобы можно было представить объект с закрытыми глазами.
5. Взгляните в окно на небо, рассмотрите все: формы облаков, цвет неба и т. д. Только потом возвращайтесь к выполнению заданий
1
Еще один метод для преодоления волнения перед важным экзаменом - техника релаксации. Ее разработал Герберт Бенсон - американский кардиолог, профессор гарвардской медицинской школы, практикующий врач.
2. Для достижения лучших результатов данной техники должны быть соблюдены следующие условия:
• благоприятная атмосфера (чтобы ничего не отвлекало);
• объект сосредоточения в виде кодового тайного слова (например: ручка, карандаш или доска);
• освобождение мыслей от посторонних факторов;
• удобное положение тела (в данном случае сидя).
Главное - комфорт и возможность расслабиться. Для того, чтобы достичь таких условий, нужно выполнить следующие действия:
1. Сесть спокойно.
2. Закрыть глаза.
3. Расслабить тело, начиная с мышц ног до мышц лица.
4. Дышать через нос, прочувствовав, как воздух проходит путь к легким. После выдоха сказать про себя слово, например «один». Вдохнуть воздух и выдохнуть - «два», дальше по аналогии. Дышать легко, глубоко и свободно. Сохранять такую позу несколько минут. Затем открыть глаза, чтобы взглянуть на часы. Далее можно приступать к заданию. По окончании работы можно посидеть еще несколько минут с закрытыми глазами, а затем с открытыми, чтобы отдохнуть.
• объект сосредоточения в виде кодового тайного слова (например: ручка, карандаш или доска);
• освобождение мыслей от посторонних факторов;
• удобное положение тела (в данном случае сидя).
Главное - комфорт и возможность расслабиться. Для того, чтобы достичь таких условий, нужно выполнить следующие действия:
1. Сесть спокойно.
2. Закрыть глаза.
3. Расслабить тело, начиная с мышц ног до мышц лица.
4. Дышать через нос, прочувствовав, как воздух проходит путь к легким. После выдоха сказать про себя слово, например «один». Вдохнуть воздух и выдохнуть - «два», дальше по аналогии. Дышать легко, глубоко и свободно. Сохранять такую позу несколько минут. Затем открыть глаза, чтобы взглянуть на часы. Далее можно приступать к заданию. По окончании работы можно посидеть еще несколько минут с закрытыми глазами, а затем с открытыми, чтобы отдохнуть.
2
Техника релаксации и аутогенная тренировка не требуют специального умения и особых тренировок. Стоит попрактиковаться только перед ЕГЭ, чтобы автоматизировать действия. Опыт показал: после выполнения подобных техник в теле возникает удовлетворение, улучшается самочувствие, снижается потребление кислорода. Рекомендуется также делать эти упражнения лежа в постели перед сном (когда трудно уснуть).
Расслабление снижает усталость, помогает быстро восстановить силы и способствует хорошему настроению. Откроем маленькую тайну - спортсмены так делают перед установкой новых мировых рекордов.
Расслабление снижает усталость, помогает быстро восстановить силы и способствует хорошему настроению. Откроем маленькую тайну - спортсмены так делают перед установкой новых мировых рекордов.